Что делать во время панической атаки

Сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова, кажется, что вы сейчас потеряете сознание или умрёте. Если вы это переживали, вы знаете, как это страшно. Хорошая новость в том, что паническая атака сама по себе не опасна для жизни и всегда заканчивается, обычно в течение 10–20 минут.

Что происходит в теле

Паническая атака — это сигнал тревоги, который сработал без настоящей опасности. Тело готовится бежать или защищаться: учащается пульс и дыхание, напрягаются мышцы. Ощущения пугают, страх усиливает их, и круг замыкается. Разорвать его помогает понимание: это тревога, а не катастрофа.

Что помогает во время приступа

1. Назовите происходящее. Скажите себе: «Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная. Она пройдёт».
2. Замедлите выдох. Вдох на 4 счёта, выдох на 6. Длинный выдох помогает телу успокоиться. Повторите несколько минут.
3. Вернитесь в настоящее. Найдите вокруг 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус.
4. Не боритесь с ощущениями. Попробуйте не убегать от них, а наблюдать: «Сердце бьётся быстро. Я это замечаю».

Когда стоит обратиться за помощью

Если приступы повторяются, вы начинаете избегать мест и ситуаций, где они случались, или постоянно ждёте следующего, — это повод прийти к психологу. С паническими атаками хорошо работают, и они поддаются помощи.

Если симптомы появились впервые, особенно боль в груди, стоит сначала исключить проблемы с сердцем у врача.